こんにちは！CORD PARTNERSです！
今回はさいたま市営別所沼公園にて個別レッスンや、かけっこに必要な走り方レッスンを行いました。
そこで、皆さんはウォーミングアップをしっかり行っていますか？
CORDでは怪我をしにくい身体を作ること、怪我をしないための予防として体操・ストレッチ意外にも様々な動きを走る前に行っています。
普段の練習や試合で当たり前のようにやっているウォーミングアップですが、実はトレーニングと同じくらい大切なんです。
今一度自分のウォーミングアップを振り返ってみて下さい。その動作に慣れて動きが小さくなっていませんか？
今回は走る前のウォーミングアップがなぜ必要か、短距離走に効果的なアップ内容などをご紹介していきます！
ウォーミングアップ重要性について
ウォーミングアップとは
ウォーミングアップとは、運動によるケガの防止や、主運動を行うための身体の準備、その運動に対する能力を最大に発揮できる状態をつくることを目的に行う、運動前の準備運動のことです。
ウォーミングアップの効果
ウォーミングアップの効果は主に筋肉の温度（筋温）が上がることによって起こります。
一般にウォーミングアップの効果には次のようなものがあります。
・発揮できる力が大きくなる
・持久性パフォーマンスが向上する
・神経系の活動レベルが上がる（例：複数の筋肉の協調性が上がる）
・ケガのリスクが軽減される。
ウォーミングアップの内容
アップ内容は大まかに言うと
ジョグ、体操→スプリントドリル→流し→スピード練習 のような流れが一般的です。
その中でもスプリントドリルはアップで欠かせないものです。
ドリルは様々で、体を温める為にやる動的ストレッチ的なドリル、体調を確認する為にやるドリル、軸感覚を磨くためのドリル、補強でやるドリルなど、同じ動きでも人それぞれドリルの位置付けは違います。いずれにしてもしっかり集中することが大切。
ドリルの内容
いろいろありますが、基本的なものだけ覚えておきましょう。
全てのドリルにおいて、軸足を曲げない、振り足のつま先を下げない、腕をしっかり振ることは共通しています。
また、徐々に速い動きに変え、走りにつなげていくことがポイントです。
①ウォーク系
・肩甲骨回し
手の指を肩に当てたまま肩甲骨をグルグル動かしながら歩く。肩甲骨まわりがほぐれて大きく使えるようになる。
ポイント：肩をすぼめず、背骨から回す感じで
・振り出し
高く上げた足を遠くに振りだして踏む動き。腰を高い位置で保って、しっかりと体の真下で接地させるのがポイント。
ポイント：リラックスして乗り込みを意識しよう。
・ランジ
足を前後に開いた姿勢で、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行う動作。陸上に限らず多くの競技で取り入れられています。
ポイント：前足の脛を垂直にして膝が前に出ないようにしよう。前脚の膝は直角。
②腿上げ系
・腿上げウォーク
ももを大きく上げてゆっくり進む基本中の基本のドリル。軸足を曲げないことでまっすぐな軸感覚をつくり、ももを高く上げることで腸揚筋を稼働させ、つま先を上げる事で迎えにいかない動作を身につけることができる。
速いリズムで両足のももを交互にあげていく。ももあげウォークの動きを速いスピードで使うことは当然ながら、シザース動作が遅れないことが大事。手と脚の動きがリンクするように意識。
ポイント：足を回すと腰が落ちがち。そんな時はももを上げることよりも軸足で地面を押すことを意識しよう。
③スキップ系
・スピードスキップ
前へ前へ進むイメージで、スピードをつけて速くスキップをする。ピッチを上げるために重要な動作。乗り込みや股関節の動きを意識する。
・ギャロップ
イチ・ニーと左右の足で大きく踏みきっていくドリルで、タンターン・タンターンというリズミカルな足音と素早い足の動きが特徴。
ポイント：股関節の動きを意識しましょう。
④ランニング系
・シザース
膝を伸ばしたイメージで走る動作。これにより、足が流れてしまうことを抑制できる効果が期待できる。
ポイント：地面と脚の設置時間はなるべく短く行う。骨盤が後ろに傾かないように気をつけ、姿勢を真っ直ぐに保ったまま行う。
ウォーミングアップをうまく活用するためには、軽く汗をかく程度まで筋肉を温めることを意識して強度と量を調整し、方法や、順番、タイミングを考えて行うことが重要です。
また、動作が慣れていくと動きが小さくなってしまいがちです。どの動作も大きく動かすことを意識しましょう。
ウォーミングアップを、練習前に行うことで身体を温めて、スムーズに練習へ移行、練習効果を高めることが期待できます。またケガの予防にも繋がります。
手を抜かずしっかり行いましょう！
まとめ
CORD PARTNERSでは、現役の陸上選手より丁寧に指導を受けることができます。埼玉県には、跳躍の中島貴大選手や井上祐希選手など短距離以外にも長距離レッスンなどもございます。
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